Перастаў патрапіць у свае любімыя рэчы, якія былі ў той час зусім нядаўна? Былі непрыгожыя бочкі, і таму ўпэўненасць у яго дасканаласці знікла? Кожную секунду сутыкаецца з гэтым на розных этапах жыцця. Сёння больш за 60% мужчын і жанчын па ўсім свеце незадаволены тым, што яны бачаць у люстэрку штодня, і інтэнсіўна шукаюць магчымасці, як справіцца з праблемай лішняй вагі.
Хочаце плоскі жывоцік і прыгожую талію? Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў - выдатнае рашэнне для тых, хто марыць вярнуць гармонію. У спалучэнні з збалансаванай дыетай вы дасягнеце фантастычных вынікаў значна хутчэй і больш эфектыўна, што застанецца з вамі на працягу многіх гадоў.
Чаму вага расце
Нязначныя аб'ёмы тлушчу з'яўляюцца нормай для любога чалавека. Ён забяспечвае абарону костак і органаў ад пераахаладжэння, любых эфектаў звонку. Лішак адкладаў - гэта ўжо нагода для трывогі. Вы можаце пазбавіцца ад іх трэнінгамі і, напрыклад, зачараванай дыетай. Але перш чым стварыць праграму практыкаванняў і вызначыць з дапамогай дыетычнай тэхнікі, вам трэба ведаць, з якой прычыны вага "падняўся":
- Зніжаны метабалізм. Чым старэй чалавек становіцца, тым павольней ён мае метабалізм. Для пераварвання ўваходнай ежы становіцца значна складаней, што паступова прыводзіць да набору лішняй вагі. Магчыма, вы шмат разоў заўважылі, што вашы блізкія, сябры ядуць шмат тлушчу, салодкага, у той час як фігура застаецца стройнай, і вы пачынаеце ўваходзіць, як на дрожджах, з любой булачкі. Гэта дакладна звязана з метабалізмам, што нармальна ў першым выпадку, і памяншаецца - у другім;
- Генетычная схільнасць. Навукоўцы даказалі, што наяўнасць тлушчавых адкладаў у арганізме непасрэдна звязана з генетыкай чалавека. Калі сваякі на старэйшай лініі пакутавалі ад павелічэння масы цела, то вы будзеце мець схільнасць да лішняга тлушчу;
- Сядзячы лад жыцця. Калі вы мала рухаецеся, не здзяйсняйце ніводнага, нават найменшага фізічнага нагрузкі, то непазбежна вы атрымаеце прынамсі некалькі кілаграмаў, якія будуць вельмі складана справіцца з гэтым графікам;
- Пераяданне. Любое пераяданне з'яўляецца асноўнай прычынай залішняй вагі. У прыватнасці, калі ён спалучаецца з сядзячым ладам жыцця, тлушч назапашваецца ў некалькі разоў хутчэй;
- Няправільная пастава. Пастаянна нахіляючыся, тлушч паступова назапашваецца ў жываце. Каб пазбегнуць гэтага, вы павінны пастаянна трымаць спіну прама;
- Гарманальныя змены і няўдачы. Калі жанчына ці мужчына дасягаюць дарослага жыцця, адбываюцца сур'ёзныя гарманальныя змены, розныя няспраўнасці таксама не рэдкасць, непазбежна цягне за масу цела.
Чаму важна рабіць практыкаванні для тонкай таліі і плоскага жывата:
- Пагроза павелічэння халестэрыну. З павелічэннем масы цела, працэнт халестэрыну ў крыві таксама расце. Яго празмернае ўтрыманне прыводзіць да дрэннага здароўя, узнікнення і развіцця многіх сур'ёзных захворванняў;
- Рызыка інсульту і сардэчнага прыступу. Гэта датычыцца людзей, якія дасягнулі 40-гадовага ўзросту з індэксам масы цела, чым 30. У гэтай сітуацыі праца крывяносных сасудаў пагаршаецца, нагрузка на сэрца павялічваецца некалькі разоў. Усё гэта ў комплексе дае дадатковыя рызыкі, верагоднасць удараў, сардэчных прыступаў;
- Запавольвайце кровазварот. Назапашванне тлушчаў стварае ўзмоцненую нагрузку на ўнутраныя органы. У выніку пажыўныя рэчывы значна пагоршыцца, кровазварот запавольваецца, што забяспечвае пагаршэнне добрага ўзроўню, павялічвае рызыку развіцця рака;
- Зніжэнне імунітэту. Лішак масы цела прыводзіць да запаволення метабалізму, парушэння гарманальнага фону. Цела аслабляе і становіцца значна больш адчувальным да розных прастуд, вірусных захворванняў.
Важна зняць страўнік і бакі з найбольш эфектыўнымі практыкаваннямі не толькі для прыгожага выгляду. Гэта таксама карысна для здароўя ўсяго арганізма. Ёсць некаторыя медыцынскія прыкметы, у якіх жыццёва важная фізічная актыўнасць:
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання і бакоў:
- Навучанне для хатняга павінна ажыццяўляцца рэгулярна;
- Абсалютна ўсе часткі цела ўдзельнічаюць;
- Для большай эфектыўнасці рэалізуецца пісьменна сабраная дыета.
Мышцы жывата і бакоў утвараюць своеасаблівы "гарсэт". Праца іншых цягліц, якія знаходзяцца на спіне, ягадзіцы і ўнутранай частцы сцёгнаў залежаць ад іх стану. Толькі кампетэнтна складзены набор практыкаванняў заўсёды будзе трымаць цела ў ідэальным стане. Вынікі залежаць ад першапачатковай колькасці тлушчавых адкладаў і настрою чалавека, каб паменшыць вагу.
Перш чым выбраць прыдатную фізічную актыўнасць, трэба памятаць, што любая рухальная актыўнасць у спалучэнні з дыетай дае ўсебаковы эфект і не ўплывае толькі на выбраныя ўчасткі:
Мы прапануем вам наступныя практыкаванні, якія дапамогуць дома зрабіць талію і страўнік эластычным і без адзінага тлушчу.
Скручванне:
- Мы ляжам на мяккім гімнастычным дыванку. Мы згінаем ногі ў каленях. Неабходна, каб нават у сагнутым стане яны раўнамерна стаяць на паверхні падлогі, з усёй нагой;
- Мы паклалі рукі за галаву;
- Мы ўдыхаем глыбока і пачынаем падымаць верхнюю частку цела. Кожны ўздым абавязкова суправаджаецца выдыхам;
- Пры зніжэнні цела мы павольна ўдыхаем. Пасля таго, як спіна цалкам на падлозе, мы зноў паўтараем практыкаванне;
- Мы робім 2-3 падыходы з 10 паўтораў.
Гэта адна з галоўных фітнес -практыкаванняў для распрацоўкі жывата. Ён папулярны сярод вопытных спартсменаў і пачаткоўцаў. Даступнасць, прастата выканання прымушае скручваць універсальныя практыкаванні прэсы. Сапраўды, каб эфектыўна выпрацаваць кожную групу цягліц, не трэба наведваць трэнажорную залу. Згодна з гэтым, практыкаванне з'яўляецца адным з самых распаўсюджаных і сёння вельмі папулярныя. Гэта не лічыцца найбольш эфектыўным, але кара надзвычай распрацавана. Калі вы пісьменна спалучаеце яго з харчаваннем, вы вельмі хутка заўважыце выдатны вынік.
Вяртанне скручвання:
- Ляжыць са спіной на гімнастычным дыванку;
- У нас ёсць ногі, каб яны былі перпендыкулярныя падлозе, у той час як ногі размяшчаюцца цалкам на паверхні;
- Мы кладзем рукі ўздоўж цела з вашымі далонямі ўніз;
- На выдыху падніміце ніжнюю частку цела, прыносіце ногі як мага больш да грудзей, дакранаючыся і замацаваны на пару секунд;
- На натхненне мы трапляем у зыходнае становішча;
- Мы робім тры падыходы з дзесяці паўтораў.
Зваротны кран або скручванне - адно з самых эфектыўных практыкаванняў для вывучэння ніжняй часткі прэсы. Тэхніка выканання такога скручвання даволі простая і даволі даступная нават для пачаткоўцаў. Зваротны кран больш за ўсё ўплывае на ніжнюю плошчу мышцы жывата прамой прамой поласці. Аднак, паколькі ўсе мышцы жывата заўсёды працуюць разам (іх нельга ізаляваць), выконваючы гэта практыкаванне, вы адразу ж трэніруеце ўвесь прэс. І гэта робіць такое практыкаванне вельмі і вельмі эфектыўна.
Даследаванні, у якіх вымярэння электрычнай актыўнасці мышачнага апарата праводзіліся падчас выканання гэтага практыкавання, даказалі высокую эфектыўнасць зваротнага скручвання для развіцця ніжняй часткі прэсы. Менавіта таму гэта практыкаванне можа быць з упэўненасцю ў дзесяці найбольш эфектыўным.
Плюнуць павароты:
- Мы ляжам з вашай спіной на гімнастычным дыванку і бярэм з стартавага становішча, вядучы рукамі на шыю;
- Мы згінаем ногі, каб яны не дакраналіся да паверхні;
- Мы падымаем верхнюю частку цела, паварочваючы плячо ў бок. Koggda dеLaeitsspovorот provoghо Плэа, lевуа аасть астаетс -аніхменнайм, lежачем пополоунини;
- Мы паўтараем рух за левае плячо, аналагічна правым баку;
- Паўтарыць 12 разоў.
Каб дасягнуць моцнага і рэльефнага прэса, вам трэба выканаць не толькі простае скручванне на прэсе, але і насычанае скручванне. Яны не толькі ўдзельнічаюць у стварэнні контураў бакоў, але і абараняюць пазваночнік ад траўмаў.
Круты плююць могуць здацца простым практыкаваннем. Але на шляху паміж падыходамі да скручвання і рэльефам у жываце ёсць колькасць падскурнага тлушчу. Таму не спрабуйце кампенсаваць прэсу на прэсе дрэнным харчаваннем. У параўнанні з іншымі цягліцавымі групамі мышцы жывата не такія вялікія. Для спальвання калорый больш прыдатным варыянтам з'яўляецца кардыё -нагрузка. Калі вы не гатовыя працаваць на кардыё -трэнажорах гадзінамі, то ежа з'яўляецца ключавым фактарам поспеху ў дасягненні выніку.
Скручванне з паднятымі нагамі:
- Мы ляжым і цягнем ногі ўверх (вы можаце перасекчы іх);
- Мы выконваем цела цела, аналагічна класіцы;
- Мы робім дыханне пры апусканні, выдыхніце пры ўздыме;
- Мы выконваем тры падыходы 10-15 паўтораў.
Папулярнае практыкаванне, якое выконвае, уся прамая цягліца брушной ручкі, дадаткова ўключае ў сябе папярочную і касуючую цягліцу.
Сярод велізарнай колькасці практыкаванняў на прэсе найбольш эфектыўныя варыянты скручвання. Гэта скручваецца з паднятымі нагамі - добрым практыкаваннем для вывучэння ўсіх цягліц прэсы, а таксама яго палягчэння. Натуральна, што плоскі страўнік можна атрымаць толькі ў спалучэнні кампетэнтных рэгулярных трэніровак і правільнага харчавання. Падчас высыхання або з поўным харчаваннем, падскурным тлушчу спальваецца, а мышцы становіцца больш відавочным. Сушка - гэта часовая дыета, яна будзе лепш і больш стабільным вынікам пры правільным харчаванні.
Планк з паваротамі:
- Складзеце ў зыходнае становішча - калені/локці размешчаны на паверхні ў стане бару;
- Мы гарантуем, што вобласць шыйкі маткі і пазваночнік размяшчаюцца раўнамерна. Мы глядзім прама перад намі;
- Мы падымаем калені з падлогі і кладзем ногі на шкарпэткі;
- Такім чынам, мы трымаемся без руху 30 секунд. Важна, каб дыханне не складана;
- Мы паўтараем практыкаванне для кожнага боку аднолькавага часу. Калі фізічная форма дазваляе, то вы можаце стаяць праз 1 хвіліну.
Што такое карыснае практыкаванне планкі? Умоўна перавагі яго можна падзяліць на некалькі кампанентаў, напрыклад, перавагі для спіны, ног і прэсы.
Таксама дынамічная версія бакавой панэлі, але больш складаная ў рэалізацыі, чым папярэдняя. Выконваючы яго, арганізм спажывае значна больш KCAL, таму выдатна ўпісваецца ў праграму трэніровак па спальванні тлушчу. Для прэсы такая варыяцыя - гэта толькі пажар, мяркуючы па аглядах навучання.
Яна надзвычай працуе на спіне, сцёгнах і націску.
Пачніце з павароту:
- Ляжаць на паверхні збоку;
- Мы пераносім вагу цела ў правы локці/ руку і адпаведную нагу. Важна, каб рука ў сагнутым стане ўтварала правы кут;
- Пакладзеце левую нагу справа. Мы трымаем ніжнія канечнасці раўнамерна. Падняць сцягна з падлогі;
- Мы трымаемся такім чынам 30 секунд.
У адрозненне ад класічнай версіі, бакавая планка актыўна ўключае ў сябе касыя мышцы жывата, дапамагае ўмацаваць сцягна, а таксама спіну. Правільна ўсталяваны тэхніка на пачатковых этапах - ключ да поспеху і прагрэсу. Бар быў створаны больш, каб дыверсіфікаваць навучальную праграму і выпрацаваць мышцы кары як мага больш эфектыўна. Я люблю пастаўляць гэта практыкаванне ў канцы трэніровак, каб неадкладна выдаткаваць сілы і энергію на асноўныя практыкаванні, а потым скончыць прэсу на прэсе. Як і любыя актыўныя фізічныя нагрузкі, гэта практыкаванне, якое выконваецца з правільнай тэхнікай, прыносіць толькі карысць арганізму.
Насылкі:
- Мы робім адзін невялікі крок правай нагой і згінаем яе. Пасля прыняцця гэтага становішча адчуваецца напружанне цягліц у сцегнавой частцы;
- Мы падымаем рукі прама перад намі паралелі з падлогай;
- Мы робім значны крок наперад левай нагой і злёгку сядзім. Правільны ў гэтым выпадку застаецца ззаду, але з уздымам на шкарпэтцы;
- Спіна падчас руху павінна быць пастаянна роўнай;
- Паўтарыць напады;
- Мы робім 15 паўтораў на кожнай назе.
Калі раней вы ніколі не рабілі практыкаванняў на жываце, то, безумоўна, варта здзейсніць эфектыўныя напады.
Стравы - гэта асноўнае практыкаванне, прызначанае для распрацоўкі ягадзіц і цягліц сцягна (у прыватнасці, чатырохгаловай мышцы). Ён вельмі папулярны ва ўсіх відах спорту. Яго можна выконваць як з вашай уласнай вагой, так і з выкарыстаннем спецыяльнага абсталявання: стрыжні, гантэлі, Smith Simulator. Калі вы паглядзіце, як прафесіяналы здзяйсняюць напады, можа здацца, што іх вельмі лёгка выканаць. Але гэта не так. Перш чым пачаць, трэба будзе працаваць на працягу некалькіх тыдняў з уласнай вагой і распрацоўкай абсталявання. А потым дадайце цяжар. Ёсць шмат разнавіднасцяў нападаў. У рамках гэтага артыкула мы зразумеем толькі самыя папулярныя з іх, якія выкарыстоўваюць спартсменаў -мужчын і жанчын у бодыбілдынгу.
Нахіляецца да бакоў:
- Мы ўстаем прама. Падніміце рукі над галавой і складзеце разам;
- Мы робім схільнасці направа. У ідэале, так што тулава згінаецца як мага больш - расцяжэнне злева павінна адчувацца. Мы фіксуем у нахіленым становішчы на працягу 15 секунд;
- Выразанне назад у зыходнае становішча;
- Мы робім неаднаразовыя схільнасці ў іншым кірунку з аднолькавай затрымкай на працягу 15 секунд;
- Як толькі вы прызвычаіцеся да "затрымкі", вы можаце павялічыць іх час, напрыклад, на 30 секунд.
Нахілы да бакоў - гэта вельмі простае, але эфектыўнае практыкаванне для ўмацавання касых цягліц жывата, якія ўплываюць на памер таліі. Гэта практыкаванне добра знаёма для ўсіх урокаў фізічнай культуры ў школе.
У гэтым практыкаванні загружаюцца знешнія касыя мышцы жывата. З добрым даследаваннем з дадатковай нагрузкай яны становяцца прыкметнымі, але для гэтага трэба будзе сядзець на дыеце, каб выдаліць лішні пласт тлушчу (калі такі ёсць).
Калі вы нахіліце, вы можаце выканаць яго на невялікіх сагнутых нагах.
"Вакуум":
- Мы стаім на ўсіх чацвёртах, трымаючыся ў гэтым становішчы пры дапамозе каленяў і локцяў;
- Мы глыбока ўдыхаем. У гэты момант прэса павінна быць максімальна спакойнай;
- Выдыхнуць і адначасова маляваць у страўніку, напружваючы прэс;
- Мы трымаемся нерухома на працягу 30 секунд;
- Мы паўтараем у 2-3 падыходах з 15 паўтораў.
Гэта статычнае практыкаванне для развіцця ўнутраных цягліц жывата (у прыватнасці, папярочных цягліц і цягліц дыяфрагмы).
Практыкаванне ідэальна падыходзіць для распрацоўкі жывата. Ён заснаваны на дыханні.
Для таго, каб даведацца, як зрабіць пыласос страўніка, вам трэба рэгулярна практыкаваць гэта практыкаванне, па меншай меры, 2-3 разы на тыдзень. Магчымасць правядзення дыхання на больш працяглы час паступова павялічваецца, а здольнасць напружваць розныя аддзелы цягліц жывата з усвядомленымі намаганнямі. У канчатковым рахунку, гэта дазваляе прэсе значна больш эфектыўна размахвацца.
Павышае сцягна, якія ляжаць:
- Лежаце, выцягваючы рукі па целе, далоні на падлогу;
- Мы згінаем ногі на каленях, кладучы да бакоў, не забываючы, што ногі павінны стаяць дакладна на паверхні;
- Павольна, павольна падымайце сцягна ніжняй часткай спіны. Астатняя частка цела павінна заставацца нерухомасцю на дыванку;
- Мы крыху згінаем спіну і напружваем ягадзічныя мышцы. Мы захоўваем у гэтым становішчы на некалькі секунд, выпраўленыя;
- Мы вяртаемся ў першапачатковую пазіцыю;
- Мы паўтараем 10-15 разоў у некалькіх падыходах.
Калі ажыццяўленне таза адбываецца, то тэрміны, якія знаходзяцца ў даволі кароткі час, могуць быць дасягнуты шчыльнымі, рэльефамі і эластычнымі ягадзіцамі. Гэта адбываецца з -за добрага навучальнага даследавання мышачнай тканіны, размешчанай у гэтай галіне. У кожным комплексе, які, у той ці іншай ступені, накіраваны на распрацоўку ніжняй часткі чалавечага цела, я абавязкова ўключаю ўкараненне ягачага моста. Яго выкананне даступна, і, акрамя таго, пажадана не толькі для прафесійных спартсменаў, але і для пачаткоўцаў, падтрымліваць добрую фізічную форму, як дадатак да іншых больш высокіх узроўняў. Пад'ём таза на спіну мае шэраг бясспрэчных пераваг, якія дапамагаюць дасягнуць прыгожых сцёгнаў, як сярод справядлівага сэксу, так і ў мужчын.
Як выбраць фізічныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў:
- Медыцынскія паказанні/супрацьпаказанні. Напрыклад, людзям, якія пакутуюць ад астэахандрозу, лепш за ўсё закінуты практыкаванні з рэзкімі рухамі. Пацыенты з праблемамі сэрца і крывяносных сасудаў павінны адмовіцца ад рухаў цяжкай атлетыкі;
- Мэты. Чым большая мэта, тым складаней і эфектыўна павінен быць набор практыкаванняў. Калі вам проста трэба выдаліць некалькі кілаграмаў, то простыя практыкаванні будуць дастаткова ў спалучэнні з дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў. Для большага эфекту і набыцця спартыўных формаў важна рабіць кардыё -трэніроўкі і выконваць практыкаванні для прэсы;
- Умовы. Калі вы ўвесь час хадзіце ў трэнажорную залу, то магчымасць рабіць практыкаванні з выкарыстаннем розных трэнажораў. У адваротным выпадку неабходна выбраць навучанне, якое можна лёгка зрабіць дома з імправізаванымі сродкамі.
Перш чым пачаць выдаляць бакі і страўнік, неабходна скласці праграму. Бяздумовая прадукцыйнасць практыкаванняў наўрад ці дасць патрэбны эфект. Набор трэніровак выбіраецца для кожнага чалавека паасобку з улікам характарыстык цела, пачатковай фізічнай формы і параметраў цела. Дасведчаны трэнер павінен займацца гэтым пытаннем.
Каб атрымаць кансультацыю, не варта наведваць спартыўныя залы, фітнес -цэнтры. Дастаткова аднаго навучання са спецыялістам, каб ён мог выбраць правільныя практыкаванні і скласці план. Ён таксама паказвае тэхніку выканання некаторых рухаў.
Калі няма магчымасці звязацца з трэнерам, вы можаце проста выканаць агульныя практыкаванні, напрыклад, зрабіць зарадку раніцай. Аднак не забывайце, што з гэтага не так шмат эфектыўнасці. Лепш за ўсё паспрабаваць асабіста скласці план навучання, але пры абавязковым уліку наступных фактараў:
Выдаленне таліі і страўніка не так складана, як можа здацца на першы погляд. Галоўнае - правільна наладзіць і зрабіць праграму, якая дапаможа хутка дасягнуць патрэбнай мэты. І мы дапаможам вам у гэтым.